Периодически почти каждый человек по разным причинам сталкивается с недосыпом. Как недосып влияет на здоровье? Сколько в среднем необходимо спать взрослому и ребенку? Что может привести к хроническому недосыпу? На эти и другие вопросы отвечает врач-эндокринолог ИНВИТРО Елена Прокопенко

– Сколько нужно спать взрослому человеку и ребенку?

– Взрослому необходимо минимум 6,5 часов, оптимально – 7 – 8 часов ежедневного ночного сна. При этом важен период засыпания – он должен быть до 23:00. У детей, в зависимости от возраста, ночной сон продолжительнее. Чем младше ребенок, тем выше для него потребность в дневном сне. Даже при небольшом количестве ежедневных недосыпов накапливается «долг сна».

– Есть ли люди, которым может быть нужно сна больше или меньше?

– Базовый ночной сон важен для всех, его сокращение не приветствуется. Удлинение ночного сна и дневной сон у взрослых возможны в период выздоровления после заболеваний.

– Какие основные симптомы недосыпа? На чем вообще он может сказываться? Чем опасен хронический недосып?

– Даже неполноценный сон в одну ночь может сказаться на общей работоспособности, когнитивных функциях человека, поведении и настроении. Ментальный туман, усталость, вспыльчивость и отсутствие концентрации – обычные явления после одной беспокойной ночи, когда головной мозг не смог отдохнуть. Искусственное увеличение дня и периода бодрствования приводит к нарушению сна и изменению внутренних биологических циркадных часов – десинхронизации циркадных ритмов, вовлекая в процесс многие гормоны (мелатонин, гормон роста, инсулин, кортизол, пролактин). Последствия для здоровья могут быть на метаболическом, неврологическом, психическом уровнях, потенциально повышая риски ряда заболеваний. Длительное нарушение сна и недосыпание – фактор риска развития сахарного диабета, ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, артериальной гипертонии, нарушения репродуктивной функции, тревоги, депрессии, снижения иммунитета.

– Кто более подвержен недосыпу?

– Игнорировать симптомы недосыпания человек может осознанно. Объективными причинами для принятия решений в пользу сокращения времени сна часто становится рабочий график, сменный режим работы, наличие ночных смен. Часто нарушения сна встречаются у молодых родителей, когда их привычный режим жизни кардинально меняется с рождением ребенка. Симптомы бессонницы – трудности с засыпанием, поддержанием сна, пробуждение ранее желаемого времени – чаще возникают у женщин, чем у мужчин, вероятно из-за большего количества социальных обязанностей. С возрастом бессонница встречается чаще – с каждым десятилетием жизни на 10%. Существует и взаимосвязь между использованием электронных гаджетов, смартфонов, компьютеров,  любых источников искусственного ночного света и плохим сном. Например, свет в спальне, оставленный включенным во время сна, делает сон более поверхностным, провоцирует частые пробуждения, подавляя стимулирующий сон гормон мелатонин. Компьютеры, планшеты, смартфоны излучают видимый коротковолновой свет, к которому наиболее чувствительны циркадные часы.

– Что делать при нарушениях сна? Можно ли помочь себе самостоятельно или лучше обратиться к врачу?

– Любые нарушения ночного сна – сложности с засыпанием, ночные пробуждения, отсутствие бодрости по утрам – требуют внимания специалиста. Сначала необходимо обратиться к врачу-терапевту. Он определит, есть ли показания для более детального обследования и лечения, являются ли нарушения сна симптомом заболевания или самостоятельным состоянием.

Причинами проблем со сном могут быть как поведенческие и социально-демографические факторы, так и отдельные заболевания, которые приводят к гиперактивности, препятствующей естественному наступлению сна. Важно определить наличие сопутствующих ночных симптомов: храп, эпизоды апноэ, «беспокойные ноги», приступы жара, потливости. В арсенале врача существуют различные возможности психофармакотерапии нарушений сна, психологической поддержки, а также рекомендации по гигиене сна как взрослых, так и детей. Важны хорошие привычки перед сном: расслабляющий ритуал на ночь, например, успокаивающая музыка, чтение книги, теплая ванна; привычка ложиться спать и просыпаться в одно и то же время; важно убедиться, что в спальне прохладно, тихо и темно; также для хорошего сна нужны удобный поддерживающий матрас и подушки.